汤医科普｜夏季高温天气健康养生：科学应对酷暑，守护身体安康

随着盛夏来临，滚滚热浪席卷而至。持续高温不仅让人体感不适，更易诱发(yòufā)中暑、加重心脑血管负担、引发胃肠功能紊乱等健康问题(wèntí)。掌握科学的高温天气下养生之道(yǎngshēngzhīdào)，是安然度夏的关键。

核心防护策略(cèlüè)：构筑防暑屏障

1. 智慧(zhìhuì)补水，维持平衡

足量饮水：主动饮水，勿等口渴。成人每日(měirì)建议饮水量约1500-2000毫升，高温或活动量(huódòngliàng)大时需额外(éwài)补充500-1000毫升。

饮水选择：白开水、淡茶水(cháshuǐ)（如菊花茶、金银花茶）为佳(wèijiā)。高温环境下大量出汗后可适量补充含钾、镁等电解质的运动(yùndòng)饮料或自制淡盐水（500ml水+少量食盐）。切勿贪凉(tānliáng)，避免冰水刺激肠胃，温水更利吸收。

警惕“脱水陷阱”： 严格限制高糖饮料（可乐、果汁）、含咖啡因饮品（浓茶、咖啡）及酒精（尤其冰啤酒(píjiǔ)）。它们利尿(lìniào)，反而(fǎnér)加速水分流失。

2. 科学防晒，减少(jiǎnshǎo)热暴露

避开高温(gāowēn)时段：上午10点(diǎn)至下午4点阳光最烈，尽量减少外出。若必须外出，尽量缩短时间。

物理遮挡为主(wéizhǔ)：戴宽檐帽、太阳镜，使用防紫外线遮阳伞，穿着轻薄、宽松、透气的浅色长袖衣裤（优选棉、麻等(máděng)天然材质）。

涂抹防晒霜：外出前30分钟，在暴露部位(bùwèi)（面、颈、手臂、腿(tuǐ)）可涂抹防晒霜，每2小时或出汗、游泳后补涂。

3. 合理降温，营造舒适(shūshì)环境

空调使用有(yǒu)度：室内空调温度宜设置在 26-28℃左右，避免室内外温差过大。避免冷风直吹身体（尤其头颈、腹部、关节）。定期开窗通风(tōngfēng)（选择(xuǎnzé)早晚凉爽时段），保持空气流通。

物理降温辅助：使用电扇促进空气循环。用温湿毛巾擦拭身体（尤其颈部、腋下、腹股沟等处）可(kě)辅助散热(sànrè)。温水淋浴比冷水浴更能(gèngnéng)帮助散热且不易感冒。

饮食(yǐnshí)调理：清爽饮食，助力内调

1. 清淡为主(wéizhǔ)，减轻负担

减少油腻、辛辣、煎炸烧烤食品等的(de)摄入。多选择易消化的食物：粥类（绿豆粥(lǜdòuzhōu)、荷叶粥）、汤羹（冬瓜汤、丝瓜汤）、清蒸、凉拌(liángbàn)菜肴较佳。

2. 蔬果当道，补充(bǔchōng)营养

多食(duōshí)富含水分、维生素、矿物质的新鲜蔬果：

瓜类：冬瓜、黄瓜、丝瓜、苦瓜(kǔguā)（清热解暑）。

时令(shílìng)水果：西瓜（适量）、哈密瓜、梨、桃子、杨梅等。

绿叶蔬菜(shūcài)：生菜、菠菜、空心菜等。

3. 适量“苦”味，清热(qīngrè)健脾

苦瓜、苦菊、莲子(liánzi)芯等苦味食物有助清热泻火、增进食欲。

4. 冷饮(lěngyǐn)节制，保护脾胃

冰镇食品饮料(shípǐnyǐnliào)虽能带来短暂凉爽，但过量食用易损伤脾胃，导致腹痛、腹泻。浅尝辄止，推荐常温或略低于(lüèdīyú)体温的饮品为宜。

起居(qǐjū)与运动：顺应天时，动静相宜

1. 规律作息，保证(bǎozhèng)睡眠

保证充足睡眠（成人约7-8小时）。利用午间(wǔjiān)小憩（30分钟左右(zuǒyòu)）恢复精力，避开正午高温。

2. 运动有时，强度(qiángdù)适宜

选择清晨或傍晚凉爽时段进行散步、太极拳、瑜伽(yújiā)等中低强度运动。避免(bìmiǎn)烈日下剧烈运动（如长跑、高强度球类(qiúlèi)）。运动后要及时补充水分和电解质。运动中若感不适，立即停止，适当休息。

3. 调畅情志，静心(jìngxīn)养神

“暑易伤心”，高温天气易致烦躁不安情绪。保持平和(pínghé)心态，可通过听舒缓音乐、阅读、冥想等方式(fāngshì)放松身心，避免情绪大起大落。

虽能带来短暂凉爽，但过量食用易损伤脾胃，导致腹痛(fùtòng)、腹泻。浅尝辄止(qiǎnchángzhézhǐ)，推荐常温或略低于体温的饮品为宜。

老年人：对高温感(gǎn)觉不敏感、口渴感减弱、体温调节能力下降、常伴有慢性病。家人需主动提醒并(bìng)协助补水，关注其精神状态和身体(shēntǐ)变化，确保居室凉爽通风。

婴幼儿及(jí)儿童：体温调节系统(xìtǒng)未完善，活动量大。避免高温时段外出玩耍，穿着透气，及时补水（少量多次），切勿(qiēwù)单独留在密闭车厢内！

慢性病患者（心脑血管病、高血压、糖尿病、呼吸系统疾病等）：高温(gāowēn)是疾病加重或诱发急症(jízhèng)的“催化剂”。务必遵医嘱服药，密切(mìqiè)监测血压、血糖等生命体征变化，如出现不适及时就医。某些药物（如利尿剂、部分精神类药物(lèiyàowù)）可能影响体温调节或水盐平衡，需咨询(zīxún)医生。

户外工作者（建筑、环卫、快递等）：个人需强化防护意识，避免高温作业(gāowēnzuòyè)，落实防晒补水措施，利用休息间歇到(dào)阴凉处恢复。

识别与应对中暑：关键时刻能救命(jiùmìng)

先兆中暑：暴露于高温环境时(shí)，大量出汗、四肢无力、头晕、口渴、头痛、眼花、耳鸣、胸闷、心悸、四肢无力、注意力不集中、动作(dòngzuò)不协调。体温(tǐwēn)正常或略升（<38℃）。

轻度(qīngdù)中暑：除以上症状加重(jiāzhòng)外，体温升至38℃以上，并且出现皮肤灼热、面色潮红或脱水（如四肢湿冷、面色苍白、血压下降、脉搏增快(zēngkuài)等）症状。

重度(zhòngdù)中暑（包括射痉挛(jìngluán)、热衰竭和(hé)热射病）：体温急剧升高（常>40℃），意识模糊甚至昏迷、抽搐、无汗、皮肤干热。死亡率高！

1. 迅速转移： 立即将(jiāng)患者移至阴凉通风处，将患者平卧并去除全身衣物(yīwù)。

2. 快速降温：用凉水（非冰水）喷洒皮肤或用(huòyòng)湿毛巾擦拭全身、扇风加快蒸发、对流散热(sànrè)。

3. 补充(bǔchōng)液体：如患者清醒且能饮水，给予含盐分的清凉饮料（淡盐水、运动饮料），小口慢(xiǎokǒumàn)饮。昏迷者切勿强行灌水！

4. 紧急呼救：对于重度中暑（尤其意识不清、抽搐、体温(tǐwēn)极高者(gāozhě)），在实施降温的同时，立即拨打120急救电话！时间就是生命。

炎炎夏日并非不可战胜。通过科学补水、有效防晒、合理降温、清爽饮食、规律作息(zuòxī)，并关注重点(zhòngdiǎn)人群，我们完全可以筑起健康防线，从容应对高温挑战(tiǎozhàn)。预防远胜于治疗，细微处见真章。掌握必备的中暑识别与急救(jíjiù)知识，更能在危急时刻守护自己与他人的生命安全(shēngmìngānquán)。愿这份健康宣教助您健康、清爽、安然地度过盛夏时光！

主管护师、健康(jiànkāng)管理师

毕业于河北(héběi)医科大学护理专业，从事护理工作十余年，擅长健康管理、各种(gèzhǒng)疾病康复护理及老年慢性病护理等。

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作者：北京(běijīng)小汤山医院